Lantio on jännä kokonaisuus, joka hämmentää monia. Mitä lihaksia sinne oikein kätkeytyy, mikä niiden funktio on ja miten niitä treenataan oikein? Ja miksi lantionpohjaa pitäisi ylipäänsä harjoittaa? Olet löytänyt tiesi ultimaattiseen lantionpohjaoppaaseen, jossa käymme läpi lantion anatomian, lihasten funktiot, lantionpohjan treenaamisen, geishakuulat sekä paljon muuta. Lue koko postaus ja opi kaikki tarpeellinen vartalon ikiomasta iskunvaimentimesta.
Mikä on lantio?
Lantio on osa sekä miehen että naisen anatomiaa, joskin siinä on pieniä eroavaisuuksia sukupuolesta riippuen. Lantio sijaitsee torson alaosassa, jossa se toimii jalkojen ja selän yhdyskappaleena.
Miehen ja naisen lantio näyttää erilaiselta. Miehen lantio on suhteellisen kapea, kun taas naisen lantio on leveämpi. Syy lantion koon eroihin löytyy siitä, että ollessaan raskaana nainen kantaa sikiötä lantionsa sisällä. Raskauden aikana kohtu laajenee lantion sisälle, joten siksi naisen lantio on muodostunut luonnostaan leveämmäksi kuin miehen.
Lantio koostuu kolmesta eri luusta. Yhdessä ne muodostavat nk. lantiorenkaan, joka koostuu kahdesta lonkkaluusta ja ristiluusta. Etuosassa lonkkaluut yhdistyvät toisiinsa häpyliitoksella, joka koostuu enimmäkseen rustosta, joten se ei ole varsinaisesti luu. Takaosassa puolestaan lonkkaluut yhdistyvät ristiluuhun nk. ristisuoliluunivelillä, jotka tunnetaan myös nimellä SI-nivelet. Häntäluu sijaitsee lantion alaosassa. Karkeasti voisi sanoa, että lantio on kookas putki, joka on koottu yhteen kolmilla saranoilla. Lantiota pitää paikoillaan suuri määrä lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, jotka pitävät sen vahvana ja oikeassa asennossa.
On nimittäin varsin tärkeää, että lantion seutu on vahva, sillä sitä voi hyvällä syyllä kutsua vartalon iskunvaimentimeksi. Lantion täytyy pystyä kantamaan vartalon paino ja samalla huolehtia kaikista niistä elimistä, joihin erilaiset vartaloon kohdistuvat tapahtumat vaikuttavat. Esimerkkinä vaikkapa käveleminen, aivastaminen tai yskiminen. Siksi on erityisen tärkeää, että lantion lihakset ovat vahvoja, sillä ne huolehtivat siitä, että lantion nivelet eivät kuormitu väärin tai liikaa. Voimaa ja vakautta ylläpitävät lihakset sijaitsevat lantionpohjassa, ja juurikin niihin perehdymme seuraavaksi.
Mikä on lantionpohja?
Lantionpohja on, kuiten nimestä voi päätellä, lantiosi pohjaosa. Lantionpohja koostuu lihaksista, sidoksista ja kalvoista. Alta voit lukea syventävää tietoa lantionpohjan eri osista.
Lantionpohjassa meitä kiinnostaa erityisesti lantionpohjan lihaksisto, joista keskitymme kahteen suureen lihakseen, eli peräaukon kohottajalihakseen (musculus levator ani) sekä häntälihakseen (musculus coccygeus).
Levator ani on leveä, ohut lihas, joka reunustaa lantiota muodostaen ikään kuin maljan. Se koostuu kolmesta lihaskomponentista nimeltään pubococcygeus, iliococcygeus ja puborectalis. Levator anin pohjalla, häpyluun edessä on U:n muotoinen aukko, jota kutsutaan nimellä urogenital hiatus ja jonka läpi kulkee virtsaputki ja naisen emätin. Naisilla pubococcygeuksen sisäpuolella on pubovaginalis, joka muodostaa lenkin emättimen ympärille. Tämä on se lihas, joka supistelee naisen saadessa orgasmin, ja miehen vastaava auttaa ejakulaatiossa. Lisäksi se auttaa pitämään yllä keskivartalon tasapainoa. Puborectalis puolestaan ympäröi anusta. Toisin sanoen levator ani -lihas ympäröi niin peräsuolta, emätintä kuin virtsaputkeakin. Iliococcygeus sijaitsee levator ani -lihaksen ulkopinnalla.
Musculus coccygeus sijaitsee niiden nivelsiteiden päällä, jotka yhdistävät ristiluun lonkkaluun alimpaan osaan, joka tunnetaan myös nimellä istuinkyhmy. Se muodostaa välipohjan takaosan tukien lantionpohjaa, joten sen vahvuudella on merkitystä koko lantionpohjan kannalta.
Lihasten lisäksi lantionpohjaa vahvistavat myös voimakas ulkoinen sulkijalihas nimeltään musculus sphincter ani externus sekä virtsaputkea ympäröivät sulkijalihakset. Myös aivan ulommaisina lihaksina emätintä ympäröivät musculus transversus perineri ja musculus bulbocavernosus, joilla on tärkeä merkitys välilihan rakenteelle.
Mikä on lantionpohjan lihasten funktio?
Lantionpohjan lihakset sekä ulkoiset sulkijalihakset ovat kaikki vastuussa siitä, että voimme pitää alapään aukot suljettuina silloinkin, kun vatsan paine kohoaa – esim. kun aivastamme tai yskimme, olemme fyysisesti aktiivisia tai meillä on tarve käydä vessassa. Lisäksi lantionpohjan lihakset ovat mukana muodostamassa eräänlaisen hyllyn tai maljan, jossa lantion ja alavatsan seudun elimet lepäävät. Tämä pätee kaikkiin sukupuolesta riippumatta. Kun lantionpohjan eri lihaksia jännittää, ne lyhenevät. Koska lantionpohjan lihakset kiinnittyvät ristiluuhun ja häpyliitokseen, ne vetävät jännittyessään virtsaputkea, peräaukkoa ja emättimen aukkoa eteenpäin kohti häpyluuta. Lihasten vetäessä eteenpäin näihin kolmeen kanavaan muodostuu luonnollinen katko, joka varmistaa, ettei virtsan- tai ulosteenkarkailua tapahdu.
Mutta miksi on tärkeää tietää, mitä lantionpohjan lihakset oikein ovat? No luonnollisesti siksi, että vahva lantionpohjan lihaksisto on osaltaan mukana varmistamassa sen, että säästymme monilta erilaisilta vaivoilta elämämme aikana. Kuten jo mainittiinkin, lihakset ovat tärkeässä roolissa sekä virtsan että ulosteen pidätyskyvyssä, mutta ei niiden tärkeys siihen pääty. Lantionpohjan lihaksilla on suurta merkitystä myös siinä vaiheessa, kun nainen synnyttää lapsen.
Jos naisella on heikko lantionpohja raskauden aikana, monenlaisten raskausvaivojen riski kasvaa. Virtsanpidätyskyky voi heiketä olennaisesti, koska virtsarakko ja lantionpohjan lihaksisto on uudenlaisen paineen alla. Lisäksi peräpukamien riski kasvaa, sillä vahva lantionpohja suojaa myös niiltä. Jotta näiltä vaivoilta voisi välttyä, kannattaa tehdä erilaisia harjoituksia, jotka vahvistavat lantionpohjaa niiden perinteisten puristusharjoitusten lisäksi.
Miksi minun kannattaisi treenata lantionpojaani?
Kaikkia vartalon lihaksia kannattaa treenata, jotta kroppa pysyisi hyvässä kunnossa ja terveenä iän karttuessa. Tässä suhteessa lantionpohja ei ole mikään poikkeus.
Monilla naisilla virtsankarkailu alkaa synnyttämisen jälkeen, mutta toki sitä esiintyy myös synnyttämättömillä naisilla etenkin vähän vanhempana. Lantionpohjan lihaksistoon kohdistuu aivan uudenlaista painetta raskauden ja etenkin itse synnytyksen aikana, sillä silloin lihasten täytyy tehdä tilaa synnytyskanavan kautta tulevalle lapselle. Lopputuloksena voi olla lihaksisto, joka ei enää ole samalla tavalla hallinnassa kuin ennen raskautta ja synnytystä. Virtsanpidätys on vaikeampaa, ja monet kokevat, että pieniä määriä lirahtaa housuihin esim. aivastamisen tai hyppimisen aikana, jolloin paine kohoaa hetkellisesti rajustikin.
Treenatun lantionpohjan toinen suuri etu on seksuaalisen nautinnon lisääminen. Vahva lantionpohjan lihaksisto nimittäin lisää intiimialueen tuntoherkkyyttä, jolloin kliimaksin saavuttaminen mm. yhdynnän aikana on huomattavasti helpompaa. Aktiviteetin lisääntyminen lantionpohjassa johtaa verenkierron lisääntymiseen, mikä puolestaan saa alueiden tuntoherkkyyden nousuun. Niinpä lantionpohjan harjoittaminen ei ole pelkästään hyväksi terveydelle, vaan myös seksielämällesi. Jos treenaamiseen käyttää geishakuulia, monet kokevat, että treeni itsessään on kiihottava kokemus kuulien hieroutuessa emättimen seinämiä vasten.
Miten treenaan lantionpohjaa raskauden aikana?
Hieronta on yksi niistä asioista, joiden avulla voi saada voimakkaamman lantionpohjan, vaikka se saattaakin kuulostaa omituiselta. Raskaana ollessa monilla naisilla on taipumus jännittää vartaloaan valtavasti, koska siihen kohdistuu niin paljon rasitusta kohdun laajentuessa. Mm. jalkojen ja selän hieronnalla voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia laajalta alueelta. Mitä rentoutuneempia muut vartalon lihakset ovat, sitä helpompaa on myös rentouttaa lantionpohja. Toinen tärkeä asia on se, että hengitys on hyvin hallinnassa ja hengittäessä vetää ilmaa syvälle vatsaan. Lisäksi monenlaiset lantion, lonkankoukistajien ja pakaroiden venytykset voivat avata yhteyden lantionpohjaan, jotta sen tarpeetonta jännitystä voi rentouttaa.
Miten treenaan lantionpohjaani?
Koska lantionpohjan treenaaminen on tärkeää, on vähintään yhtä tärkeää tietää, miten se oikein tapahtuu. Monet luulevat virheellisesti, että kyse on vain vatsa-, reisi- ja pakaralihasten jännittämisestä, mutta ei se ihan niin ole. Lantionpohjan lihaksisto on nimittäin erillään näistä kolmesta lihasryhmästä, joten on tärkeää, että treenisi kohdistuu nimenomaan sinne minne on tarkoitus.
Lantionpohjan treeniä voi ajatella eräänlaisina puristus- tai jännitysliikkeinä, sillä tavoitteena on jännittää lantionpohjan lihaksia, pitää niitä jännittyneinä ja sitten rentouttaa ne, jolloin lihakset vahvistuvat. Aivan kuten mikä tahansa lihasharjoittelu, lantionpohjan treenaus vaatii kärsivällisyyttä, sillä tuloksien huomaamisessa menee aikansa. Etenkin synnytyksen jälkeisen treenaamisen kanssa voi mennä pitkäänkin.
Lantionpohjan lihaksilla tehtävät puristusliikkeet vastaavat intensiteetiltään suun sulkemista tai pillin läpi imemistä. Lantionpohjan lihakset ovat verrattain ohuita, joten yksittäinen puristusliike ei välttämättä tunnu kovinkaan voimakkaalta verrattuna esim. pakaralihaksen jännittämiseen, joka yleensä sekä tuntuu että näkyy selvästi.
Lantionpohjalihaksen jännittäminen alkaa peräaukosta, joten siellä voit yleensä myös tuntea, teetkö puristusliikettä oikealla tavalla. Vaikka lihasten jännittymisen tuntisi kaikista selvimmin peräaukon seudulla, oikein tehty liike sulkee kaikki aukot. Toisin sanoen niin naisen emätin, virtsaputken aukko kuin anuskin sulkeutuu.
Kun teet puristusharjoituksia, on tärkeää, ettet tee ainoastaan pieniä, sykkiviä puristuksia lantionpohjan lihaksilla, vaan sekoitat joukkoon myös pitkiä puristusliikkeitä, jolloin lihakset saavat kunnolla rasitusta. Lantionpohjaa tulisi harjoittaa n. 10 minuuttia kerrallaan, jolloin vuoroin jännität ja rentoutat lihaksia. Jännittämisen ja rentouttamisen tulisi kestää suunnilleen yhtä kauan, jotta et ylirasita lantionpohjaasi.
Testaa, jännitätkö lihaksia oikealla tavalla
Jos haluat varmistua siitä, että käytät puristusharjoituksissa juuri oikeita lihaksia, asiaa voi testata muutamallakin eri tavalla. Kokeile asettua kyljellesi makuuasentoon alavartalo paljaana. Koukista polviasi vähän ja aseta sormi peräaukollesi. Kokeile tehdä puristusharjoitus. Kun teet sen oikein, voit tuntea sormellasi, että peräaukko liikkuu kevyesti sisäänpäin. Jos niin ei tapahdu, käytät vääriä lihaksia harjoituksen tekemiseen. Toinen tapa testata oikeaa tapaa tehdä puristusharjoituksia on viedä yksi tai kaksi sormea emättimen sisälle ja kokeilla tehdä harjoitus. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan, kuinka sormet vetäytyvät hieman eteenpäin kohti häpyluuta. Toisin sanoen kyse ei ole vain siitä, että tunnet puristusta sormien ympärillä, vaan sormien pitäisi imeytyä hieman sisäänpäin. Viimeinen testitapa on asettaa peili jalkojesi väliin, jolloin voit nähdä, vetäytyykö välilihan alue ja anusaukko ylöspäin harjoituksen aikana.
Organisoi lantionpohjatreenisi
Aivan kuten kaikessa muussakin treenaamisessa, lantionpohjan harjoittamisessa on hyvä olla järjestelmällinen, jotta saat tuloksia, mutta vältät uupumisen sekä tarpeettoman kivun ja väsymyksen lihaksissa. Siksi kannattaakin seurata lantionpohjalle suunniteltua treeniohjelmaa. Kenties haluat tehdä oman sellaisen, mutta voi myös olla, että on helpompaa seurata sellaista ohjelmaa, joka on tehty sinulle valmiiksi ja joka kertoo sinulle, milloin ja miten treeniä pitäisi tehdä. Silloin lantionpohjan treenaukseen suunniteltu Elvie on hyvä valinta.
Elvie on sovelluksella ohjattava lantionpohjan harjoittaja, jonka avulla puristusharjoitukset sujuvat kuin leikki. Sen sijaan, että tekisit vain jännitys- ja rentoutusharjoituksia toisensa perään, Elvie tekee treenistä hauskaa leikkiä, jossa harjoitukset tehdään mukana tulevalla älygeishakuulalla, joka on synkronoitu puhelimen Elvie-sovelluksen kanssa. Sovelluksessa näkyy, kuinka voimakkaasti puristat geishakuulaa, mutta myös se, käytätkö siihen oikeita lihaksia. Jos et tee harjoituksia oikein, Elvie opastaa sinua käyttämään tarvittavia lihaksia ja kertoo, miten harjoitukset saa optimoitua mahdollisimman tehokkaiksi. Jotkut harjoituksista voi muuttaa peliksi, jossa voit tehdä tehtäviä puristamalla kuulaa oikealla tavalla. Silloin treenaaminen tuntuu hauskalta, jolloin siitä on helpompi tehdä pysyvä tapa. Lisäksi Elvie voi lähettää puhelimeesi muistutuksen, kun on aika treenata taas.
Miksi kannattaa käyttää geishakuulia?
Vaikka lantionpohjaa voikin treenata ihan pelkillä rytmikkäillä puristusliikkeillä, monet kokevat, että lantionpohjan kuulat tai tuttavallisemmin geishakuulat tekevät harjoittelusta helpompaa. Geishakuula voi muodostua yksittäisestä tai useammasta kuulasta, jonka sisällä on paino, joten lantionpohjan lihakset jännittyvät pitäessään sitä paikallaan emättimen sisällä. Kuulan koko ja paino vaikuttavat siihen, miten vahvat lihakset vaaditaan, jotta se pysyy paikallaan.
Miten löydän sopivat lantionpohjan kuulat?
Markkinoilta löytyy valtava määrä erilaisia geishakuulia, joten voi olla vaikeaa tietää, mistä kannattaisi aloittaa. Lantionpohjan harjoittamistason voi jakaa karkeasti kolmeen ryhmään: aloittelija, kokeneempi ja kokenut. Useimmat aloittavat aloittelijatasolta, jolloin harjoitteluun ei välttämättä edes tarvitse lantionpohjan harjoituskuulia, vaan tärkeintä on opetella tunnistamaan ne oikeat lihakset, joilla harjoituksia tehdään. Silloin voi “vain” tehdä tavallisia puristusharjoituksia selvittääkseen itselleen, mitkä lihakset työskentelevät. Sitten kun lihastuntemus on hallussa, voi ottaa kuulat mukaan harjoitteluun.
Monet tuotemerkit valmistavat geishakuulia, joten voi olla vaikeaa päätellä, mitkä niistä olisivat parhaat juuri omiin tarpeisiin. Vastaus riippuukin pitkälti omasta tasosta ja myös mieltymyksistä. Jotkut suosivat silikonista valmistettuja kuulia, kun taas toiset käyttävät mieluummin Jade Egg ‑munaa tai teräskuulia. Joitain suosituimpia geishakuulia valmistavia tuotemerkkejä ovat mm. saksalaiset Joydivision, Ovo ja Fun Factory sekä englantilainen Je Joue. Löydät toki oivallisia geishakuulia myös verkkokauppamme omalta Sinful-tuotemerkiltä.
Useimmilta näiltä tuotemerkeiltä saa myös geishakuulasettejä, joista löytyy erikokoisia kuulia. Niiden avulla voi aloittaa helpoimmasta ja jatkaa pikkuhiljaa pienempiin ja painavampiin malleihin, jotka vaativat käyttäjältään enemmän. Sinful Kegel Exerciser -pakkaus sisältää kaiken tarvittavan, jotta saat parhaita mahdollisia kokemuksia lantionpohjatreenauksen parissa. Mukana on myös opaskirjanen, joka opettaa sinut käyttämään kuulia.
Geishakuulien erilaiset muodot liittyvät vaikeusasteeseen. Hyvä perussääntö on se, että mitä leveämpi ja kevyempi kuula on, sitä helpompaa sen käyttö on. Mitä kapeampi ja painavampi kuula, sitä vaikeampaa sillä on treenata. Ennen geishakuulien ottamista käyttöön olisi hyvä, että lantionpohjalihaksesi olisivat jo tutut sinulle ilman apuvälineitä tehtyjen lantionpohjaharjoitusten myötä. Geishakuulien avulla lihasten löytäminen on kuitenkin helpompaa ja niiden avulla treeni on tehokkaampaa kuin pelkät puristusharjoitukset ilman kuulaa.
Näin käytät geishakuulia
Kun olet löytänyt omiin tarpeisiisi sopivat geishakuulat, on seuraava askel löytää oikea tekniikka, jolla niitä käyttää. Kaikista tärkeintä on, että olet rauhallinen ja vartalosi on rentoutunut ennen kuin alat treenaamaan. Ei ole mitään syytä stressata treenistä, sillä tuloksien saaminen vie joka tapauksessa aikaa. Etsi asento, joka tuntuu mukavalta. Voit istua, seistä tai maata.
Sivele vesipohjaista liukuvoidetta geishakuulan pinnalle sekä emättimen aukolle. Vie sen jälkeen geishakuula hitaasti emättimen sisälle. Se liukuu itsestään sopivaan kohtaan ja asettuu häpyluun eteen, n. 2,5 cm emättimen sisälle. Vartalosi pitää huolta siitä, että kuula pysyy sisällä, vaikka voikin tuntua siltä, että se valuu ulos. Se valuu kokonaan ulos vain jos se on liian haastava lähtötilanteeseen nähden.
Tässä vaiheessa voit tehdä puristusharjoituksia aivan kuten normaalistikin tekisit. Voit tehdä niitä istualtaan, maaten, seisten tai kävellessä riippuen siitä, mikä on sinulle mukavinta. Ja aivan kuten tavallisissakin puristusharjoituksissa, tärkeää on vaihdella puristusten pituutta ja muistaa myös pitää samanpituisia taukoja harjoitusten välillä. Aluksi kannattaa käyttää geishakuulia kerran viikossa n. 5-10 minuutin ajan. Kun treeni etenee, voit lisätä treenitahtia n. 3 kertaan viikossa. Ja sitten kun saavutat pisteen, missä geishakuulat eivät enää tunnu siltä, että ne liukuisivat spontaanisti ulos, on aika siirtyä pienempään ja painavampaan versioon.
Treenin jälkeen geishakuulat tulee puhdistaa, jotta ne ovat valmiina seuraavaa käyttökertaa varten. Helpoiten se tapahtuu huuhtelemalla ne varovasti lämpimällä vedellä. Sen jälkeen voit suihkuttaa niiden pinnalle seksilelun puhdistusainetta, jonka voit antaa vaikuttaa minuutin verran, ennen kuin se huuhdellaan pois lämpimällä vedellä. Laita sen jälkeen geishakuulat kuivumaan.
Lantionpohjatreeniä miehille
Monilla on se väärä käsitys, että lantionpohjan harjoittaminen on relevanttia vain naisille. Se ei suinkaan pidä paikkaansa. Miehet hyötyvät treenistä aivan yhtä paljon, sillä se voi lisätä seksuaalista nautintoa myös miehille ja auttaa ehkäisemään virtsankarkailua.
Harjoitukset voivat auttaa parantamaan erektiota sekä ehkäisemään ennenaikaista siemensyöksyä. Eturauhassyövästä kärsivät miehet voivat diagnoosin saamisen jälkeen kokea ongelmia virtsankarkailuun liittyen, jolloin vahvasta lantionpohjasta on valtavasti hyötyä, sillä sen avulla ongelmaan voi saada avun.
Miehen ja naisen lantionpohjatreenissä tehdään pitkälti samanlaisia harjoituksia. Siinä missä naisen lantionpohjan lihakset sulkevat virtsaputken, anuksen ja emättimen, miehellä aukkoja on vain kaksi, eli anus ja virtsaputki.
Aivan kuten naisellakin, kyse on pitkälti siitä, että lantionpohjan lihakset tulee löytää, jotta voi varmistua niiden oikeanlaisesta jännittämisestä. Myös miehen tulee rentoutua kunnolla harjoitusten välillä ja venyttää lantionpohjassa ja sen ympäristössä olevia lihaksia. Keski-Suomen sairaahoitopiiri on tehnyt kattavat ohjeet miehen lantionpohjan harjoituksiin.
